Тренажер для спины и пресса своими руками

Добавлено: 19.01.2018, 13:19 / Просмотров: 81591
Закрыть ... [X]


Приведенные ниже упражнения позволят сделать вашу внешность привлекательной и обеспечат хорошие результаты, за которые вам не придется дорого платить. Кроме того, эти упражнения не сопряжены с болью, тем не менее, выполняя их каждый день, вы очень скоро убедитесь в том, что ваш облик меняется в лучшую сторону.

Возможно, вы относитесь к категории людей, которые не любят заниматься физкультурой, однако упражнения невидимой гимнастики подойдут любому: этот комплекс можно проводить в любое время и в любом месте. Только выполнять упражнения нужно обязательно и не искать предлога для своими того, чтобы пропустить занятие. В этом случае улучшения во внешности вы сможете наблюдать практически каждую неделю, а через несколько месяцев будете просто потрясены тем, что увидите в зеркале, ведь тело всегда с благодарностью отвечает на заботу о нем.

Кроме того, есть много упражнений, которые можно проделывать, даже не вставая с постели, по дороге на работу, при занятиях домашними делами, в транспорте, на пляже или в своем служебном кабинете.

Приведенные ниже упражнения можно выполнять, не вставая с постели. Проснувшись утром, несколько раз потянитесь, после чего переходите к выполнению приведенных ниже упражнений.

1. Вытяните руки вперед, прижав ладонями друг к другу.

2. Вытяните руки вдоль туловища, с силой прижав к подушке голову.

3. Положите подушку себе на живот, обхватите ее руками и прижмите к телу.

4. Поднимите руки вверх, выпрямите колени и потяните стопы несколько раз на себя.

5. Подтяните сначала левое, а затем правое колено к груди. Упражнение повторите 4–6 раз.

Заправлять кровать можно с пользой для своей фигуры. Ведь мышцы продолжают работать, а раз это так, то почему бы не превратить уборку постели в увлекательное упражнение, приносящее пользу?

1. Убирая постель, подключите к процессу мышцы груди, живота и спины. Для этого сначала нужно встать прямо.

2. Далее необходимо наклониться вперед так, чтобы туловище и ноги образовали прямой угол. Держите спину прямо, подтяните живот, а ноги выпрямите в коленях.

Во время умывания можно также выполнить несколько упражнений. Ведь умывание связано с наклоном туловища, и, если делать это правильно, можно извлечь из обычной гигиенической процедуры максимальную пользу.

Нагнитесь над раковиной, стараясь не сутулиться, не поднимать плечи и не прижимать подбородок к груди. Умывшись и вытирая лицо, проделайте следующие упражнения:

1. Возьмите полотенце за концы так, чтобы оно провисло, поднесите к подбородку и резко натяните ткань, чтобы получился хлопок по тыльной части подбородка. Упражнение повторите 10–20 раз.

2. Руки с полотенцем вытяните перед собой, затем поднимите и отведите как можно дальше за голову. Затем опустите руки обратным движением и зафиксируйте перед собой. Упражнение повторите 8–12 раз.

А знаете ли вы, что ванна приспособлена не только для мытья тела? Существует множество упражнений для выполнения в воде, отдельные из которых можно проделывать и в домашних условиях. После нескольких недель регулярных занятий в воде вы приятно удивитесь, обнаружив позитивные изменения в формах тела. Результат будет подобен тому, как будто вы все это время занимались... плаванием.

1. Зажмите мочалку между ступнями ног и поднимайте их настолько медленно и настолько высоко, как только сможете. Зафиксируйте ноги в самом высоком положении на 3–5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ноги. Упражнение следует повторить не менее 10 раз.

2. Сядьте и крепко возьмитесь руками за края ванны. Затем поднимите выпрямленные ноги. Медленно согните правую ногу в колене, после чего так же медленно ее выпрямите. Теперь проделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 5–6 раз для каждой ноги.

3. Поднимите правую ногу, выпрямите ее и притяните к себе как можно ближе за колено, стараясь не сгибать. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 3–4 раза для каждой ноги.

4. Сядьте, вытянув ноги, и возьмитесь руками за один из краев ванны. Рукой, которая находится ближе к краю, подтягивайте тело к бортику, одновременно отталкиваясь другой рукой. Почувствуйте напряжение мышц. Повернитесь и проделайте упражнение для другой стороны тела. Количество повторов – 3 для каждой стороны.

5. Следующее упражнение полезно для талии и брюшного пресса. Сядьте, поднимите руки над головой и наклонитесь вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5–6.

6. Повяжите полотенце на голову, возьмитесь за его концы и потяните вперед, одновременно стараясь откинуть голову назад. Это упражнение укрепляет мышцы шеи, количество повторов – 3. При выполнении будьте осторожны: концы полотенца всегда должны оставаться в ваших руках.

7. Обопритесь о дно ванны ногами, возьмитесь за ее края руками и, опираясь, приподнимите тело над водой. Упражнение повторите 3 раза.

8. В душе делайте себе массаж струями прохладной воды. Массаж следует выполнять по часовой стрелке круговыми движениями.

9. В бассейне прислонитесь к стенке, выпрямив спину, и, держась руками за бортик, поднимайте к груди поочередно ноги, согнутые в коленях.

Со временем количество повторов нужно будет увеличить с 3–6 раз до 10. Но это можно делать тогда, когда вы почувствуете, что ваше тело достаточно окрепло для большей нагрузки.

Гимнастикой можно заниматься в самой, казалось бы, обыденной ситуации, например надевая туфли, чулки или носки.

Главное – всегда помнить о том, что при выполнении даже обычных дел наше тело двигается и это можно использовать на пользу организму.

1. Надевая чулки или носки, наклонитесь вперед, одновременно поднимая согнутую ногу, и дотроньтесь руками до икроножных мышц. После этого можно надеть чулок (носок). Точно таким же образом попробуйте надеть туфли.

Хорошим местом для разработки мышц ног является обычная лестница. Только осваивать данный тренажер следует постепенно, начав с ежедневного подъема на 2–3 пролета в среднем темпе. Через некоторое время темп подъема и количество пролетов можно увеличить. Тренироваться на лестнице нужно, поднимаясь по ступеням на носках и ни в коем случае не держась за перила.

Выйдя из дома, не торопитесь нажимать кнопку вызова лифта, а спуститесь по лестнице пешком. И хотя во время спуска нагрузка на мышцы втрое меньше, чем при подъеме, она все же полезна для мышц ног. Например, спуск по лестнице с девятого этажа примерно равен подъему на несколько пролетов (3-й этаж). Часть пути на работу постарайтесь пройти. Для этого можно сесть в транспорт на следующей остановке, а до этого момента идти пешком, либо выйти из автобуса на одну остановку раньше. А дожидаясь троллейбуса или маршрутки, выполните несколько несложных упражнений.

1. Выпрямите спину, приподнимите голову и перенесите тяжесть тела с одной ноги на другую, стараясь не сгибать их. Плечи при этом должны быть отведены назад.

2. Сделайте выдох, после чего втяните воздух через нос и тотчас выдохните, одновременно втянув живот.

3. Втяните живот, досчитайте до шести, после чего расслабьтесь.

Если вы сидите за письменным столом, то можете в течение рабочего дня выполнять комплекс так называемых невидимых упражнений, совершенно незаметных для окружающих. К примеру, можно упереться в стену и почувствовать, как напряглись мышцы. Такие упражнения относятся к изометрическим и развивают мускулатуру ничуть не хуже привычных для нас динамических упражнений или упражнений с отягощением.

Вы можете выполнять изометрические упражнения, упираясь в любой неподвижный объект – в дверной проем, стену, стул или крышку стола. Максимальное напряжение мышц при этом не должно длиться более 6 секунд.

Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.

Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5–2 часа.

1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.

4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.

6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.

В перерыве можно позволить себе двигаться более активно. Например, развивать самые различные мышечные группы, не пользуясь ни эспандером, ни гантелями: роль данных снарядов выполнят ваши собственные мускулы.

7. Локтем руки (правой) упритесь в живот. При этом ладонь должна быть раскрыта, а предплечье и плечо – образовывать прямой угол. Левую ладонь совместите с правой. Согните правую руку и постарайтесь преодолеть сопротивление противоположной руки. Упражнение повторите по 4–6 раз для каждой руки.

8. Соедините ладони перед грудью и сдвигайте их вправо-влево, преодолевая сопротивление.

9. Упритесь ладонью (правой) в подбородок. Стараясь преодолеть сопротивление, поверните голову вправо. То же самое проделайте в левую сторону с другой рукой.

10. Упритесь в бедро ладонью и, преодолевая сопротивление, поднимайте ногу в сторону вверх.

Следующие упражнения развивают большую грудную мышцу, что для худеющей женщины особенно важно. Ведь, «сжигая» лишние килограммы, нельзя забывать о необходимости укреплять и тренировать свое тело. В частности, грудь не должна потерять упругость. Приведенные ниже упражнения нужно выполнять по 25 раз в 4 подхода.

11. Скрестите руки так, чтобы правая ладонь упиралась в левое предплечье, а левая – в правое. Мысленно сконцентрируйтесь и, напрягая мышцы, отталкивайте предплечья ладонями в стороны.

12. Вытяните руки вперед и потянитесь, глядя на кончики своих пальцев. Представьте, что вам нужно оттолкнуть большой и тяжелый предмет, для чего вложите в движение всю силу.

13. Заведите руки за спину, упритесь ими в ягодицы и прогнитесь, чувствуя, как все тело напрягается.

14. Переплетите пальцы, вытяните руки, развернув их тыльными сторонами к груди, и хорошо потянитесь.

15. Держась за опору, медленно наклонитесь назад, постепенно распрямляя руки. Затем на секунду отпустите опору и снова схватитесь за нее, чтобы не упасть. В тот момент, когда вы отпустите опору, мышцы живота сократятся. Примите исходное положение и повторите это упражнение 3–5 раз.

16. Придвиньте табурет к столу так, чтобы ваши колени оказались под его крышкой. Считая до десяти и упираясь коленями в крышку стола, медленно отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваше тело не примет горизонтальное положение. При этом старайтесь не опираться о пол и не держаться за ножки табурета. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, и примите исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Данное упражнение можно выполнять и без стола.

17. Сядьте на край стула, упершись в него руками. Делая выдох, поднимите тело вверх, опираясь на руки и напрягая мышцы живота и ягодиц. В данном положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение до усталости. Оно способствует улучшению состояния мышц рук, живота, ягодиц, а также бедер.

18. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. На выдохе отклоните спину назад. Одновременно вытягивая ноги вперед. В таком положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Повторите упражнение до усталости мышц пресса.

19. Сядьте на стул, упершись в него руками, ноги выпрямите и поднимите невысоко над полом. Выполните упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги.

20. Сядьте на краешек стула так, чтобы лопатками касаться его спинки. Руки опустите вдоль туловища, ноги вытяните вперед и плотно сожмите колени. Медленно поднимайте ноги на высоту 30 см от пола, следя за тем, чтобы не раздвигать колени. Сделайте вдох, уприте плечи в спинку стула и на выдохе сосчитайте до десяти. Повторите упражнение 3–5 раз.

21. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поочередно поднимайте руки, стараясь тянуться как можно выше. Это упражнение развивает боковые мышцы. Делать его следует регулярно и тянуть каждую руку не менее 5 секунд.

22. Глубоко вдохните, поднимите руки и наклонитесь влево. Примите исходное положение и наклонитесь вправо. Ваши движения должны быть сильными и энергичными. Делая наклоны, считайте до пяти. Упражнение повторите несколько раз для каждой стороны.

23. Встаньте в дверном проеме, прислонившись к косяку спиной, пятками и головой. Поднимите ногу и упритесь ею в другой косяк так, чтобы перегородить проход. Напрягите мышцы, как будто вам хочется раздвинуть дверной проем. При этом вы должны ощущать, как напрягаются нижние мышцы живота. Повторите упражнение.

24. Встаньте вплотную к стене, поднимитесь на цыпочки и потянитесь вверх, считая до семи и одновременно упираясь в стену спиной. Повторите упражнение несколько раз!

25. Сделайте 13 приседаний, держась за спинку стула. Следите за тем, чтобы колени не раздвигались. Пружиньте на носках, выдыхая на каждом приседании. Постарайтесь выполнить упражнение, не прерываясь.

26. Сидя на стуле, выпрямите спину, поднимите руки, запрокиньте голову и постарайтесь откинуться назад как можно дальше. Это упражнение нужно повторить 10 раз.

27. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Начните выполнять ходьбу на месте, поднимая ноги как можно выше. Это упражнение делайте не менее 3 минут.

28. Исходное положение – стоя, ноги разведены на ширину плеч, руки подняты вверх. С размаху опустите прямые руки вниз и скрестите их перед грудью, после чего примите исходное положение. Упражнение повторите 30 раз.

29. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Круговые вращения туловищем вправо и влево. Количество повторов – 30.

30. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку опустите вдоль тела, левой упритесь в стену. Поверните торс в правую сторону, потянув плечо назад и вниз. Поменяйте руки и выполните упражнение в левую сторону. Количество повторов – 20.

31. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку заведите за спину. Поднимите левую руку, заведите ее за голову и потяните правую руку за локоть. Упражнение выполняйте в течение 10–20 секунд. Количество повторов – 20.

Каждая женщина хотела бы иметь ровные округлые икры и стройные бедра. Но, к сожалению, не у всех представительниц прекрасного пола ноги имеют идеальные формы. У кого-то они слишком тонкие, у кого-то, напротив, полные. Такие недостатки женщины стараются скрыть либо брюками, либо очень длинными юбками. А о мини-юбках или шортах приходится только мечтать, ведь подобная одежда подчеркивает изъяны фигуры.

В настоящее время специалисты по тонингу и шейпингу разработали массу упражнений, с помощью которых можно исправить большинство недостатков мышц ног. Однако выполнять эти упражнения нужно регулярно, в противном случае от занятий будет мало толку. Самыми лучшими считаются упражнения, связанные с подъемом на носки. Однако, чтобы эти упражнения дали ожидаемый эффект, их нужно выполнять не на полу, а стоя на степе или, например, на толстой книге.

32. Встаньте так, чтобы на степе (книге) находились только носки, держитесь руками о стул. Медленно поднимитесь на носки, после чего опустите пятки на пол. Во время выполнения упражнения не опирайтесь руками о стул, а используйте их только для поддержания равновесия.

33. Сидя на стуле, поднимите носок, после чего постучите им о пол. Упражнение выполняйте по 40–60 секунд для каждой ноги.

34. Носки поставьте на степ (книгу), пятки должны находиться на полу. Поднимитесь на носках, соединив пятки и расставив носки. Это упражнение укрепляет малые берцовые мышцы и мышцы голени.

35. Носки поставьте на степе, пятки на полу. Соединив вместе носки и расставив пятки врозь, поднимите голени. Это упражнение рассчитано на укрепление больших берцовых мышц.

36. Сядьте на стул, спину держите прямо, руками упритесь в стул. Оторвите пятки от пола, задержитесь в таком положении на 5 счетов и вернитесь в исходное. Выполните 25 повторов.

37. Встаньте прямо, одной рукой опираясь на стул. Выполните на вдохе приседание, одновременно напрягая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 25 раз.

38. Встаньте прямо, ноги вместе, рукой обопритесь о стул. Ногу согните в колене, поднимите и медленно отведите в сторону, напрягая мышцы ягодиц и бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 повторов для каждой ноги.

39. Встаньте прямо, ноги вместе, рукой обопритесь о стул. В медленном темпе отведите ногу в сторону, при этом носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение. Выполните 40 повторов для каждой ноги.

Красивые руки – это тоже хороший предмет для размышлений. Ведь никакая фигура не спасет, если ваши руки выглядят неказистыми. Никакие другие части тела так не нуждаются в уходе как женские руки. Они устают от разнообразной домашней работы, чутко реагируют на погоду, к тому же в определенном возрасте в их суставах начинают откладываться соли. И чтобы с возрастом не утратить гибкость и эластичность суставов, можно выполнять комплекс упражнений, приведенный ниже. Гимнастика для рук отнимет у вас в день всего 5 минут, зато после такое разминки ваши руки будут выглядеть изящными и станут более подвижны.

40. Сожмите пальцы в кулак, оставив свободным большие. Делайте круговые движения большими пальцами то в одну, то в другую сторону.

41. С силой сожмите кисть в кулак, после чего энергично разожмите пальцы. Повторить 10 раз.

42. Сложите руки, плотно прижав ладони друг к другу, после чего разомкните руки в запястье. Пальцы рук при этом должны упереться друг в друга. Проделать 10–15 раз.

43. Опустите руки вдоль туловища и полностью расслабьте их. Свободно вращайте кистями сначала в одну, потом в другую сторону. Проделать 5–6 раз.

44. Расслабьте кисти и поднимите руки вверх. Затем встряхните их и примите исходное положение. Упражнение повторите 5–6 раз.

45. Обхватите правой рукой пальцы левой руки и слегка встряхните. Проделайте то же самое с другой рукой.

46. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Делая вдох, руки разведите в стороны, делая выдох, отведите их назад. Выполните упражнение 30 раз.

Сейчас многие из нас работают целый день за компьютером. Результат постоянного сидения – затекшая шея, ухудшение крово– и лимфотока. Чтобы вас не захватили врасплох неприятности со здоровьем, а кожа шеи всегда была упругой и эластичной, каждый день выполняйте эти несложные упражнения.

47. Исходное положение – сидя на стуле, голову слегка приподнять. Выполнять повороты головы то в одну, то в другую сторону. Количество повторов – 10, темп средний.

48. Сидя на стуле, поднимите голову прямо, одну руку положите на шею, другой поддерживайте подбородок. Энергичным, но нерезким движением откиньте голову назад, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в среднем темпе, количество повторов – 5–6.

49. Исходное положение – сидя на стуле, голова опущена. Выполняйте медленные круговые движения головой вправо-влево в течение 1–2 минут.

50. Сидя на стуле, поставьте локти на стол, подбородок положите на тыльную сторону кистей. Медленно и крепко сдавите подбородок руками, после чего ослабьте давление. Упражнение повторите 6 раз.

51. Исходное положение – сидя на стуле, голову держите прямо. Вытяните шею вперед, стараясь, чтобы тело при этом оставалось неподвижным. Упражнение повторите 5–10 раз, темп средний.

После выполнения этого комплекса упражнений можно для расслабления похлестать по подбородку тыльной стороной кистей, после чего глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть.

Не все знают, что, лежа в шезлонге или просто на песке, купаясь в реке или море, можно проводить комплекс упражнений для брюшного пресса, благодаря чему ваша фигура через несколько недель преобразится до неузнаваемости. Избытки жировой ткани будут замещены мышечной, а значит, вы потеряете в талии несколько сантиметров. Но это произойдет только при условии соблюдения выбранной вами диеты. Приведенные ниже упражнения помогут и тем, кого не заботит проблема лишнего веса: через 3–4 недели регулярных занятий вы сможете улучшить свою физическую форму, что немедленно скажется на талии и животе.

1. Лежа на спине, поднимите на несколько сантиметров над песком вытянутые ноги, затем медленно отведите их сначала влево, потом вправо. Отдохнув в течение нескольких минут, опять поднимите ноги и разведите их в стороны. После этого повторите упражнение, подняв ноги чуть выше и увеличив амплитуду движений.

2. Лежа на животе, проделайте многократные прогибы в пояснице и отжимания. Внимательно следите за тем, чтобы плечи и таз оставались неподвижными.

3. Зайдите в воду по пояс и сделайте несколько махов вперед-назад сначала левой, затем правой ногой.

4. Зайдите в воду по грудь, сцепите кисти рук в «замок» и равномерными движениями массируйте живот и бедра с помощью воды.

Войдите глубже в воду и, держась на плаву вертикально, выполняйте следующие упражнения.

5. Вытяните руки перед собой и, резко согнув ноги, подтяните колени как можно ближе к животу, после чего медленно выпрямите ноги.

6. Поднимите ноги и вытяните их вперед. Пальцами рук коснитесь носков и вернитесь в исходное положение.

7. Зайдите в воду до плеч, поставьте ноги широко, под водой разведите руки ладонями вверх и в стороны. Делайте повороты туловищем то вправо, то влево, раз от раза увеличивая амплитуду движений.

8. Согните ноги и подпрыгните в воде как можно выше.

9. Положите руки на талию и проделайте круговые движения бедрами.

10. Сцепите ладони и водите ими вверх-вниз в 3–4 см от живота. Такой водный массаж повышает тонус мышц брюшного пресса.

Во время поездки в общественном транспорте или ожидания его на остановке можно заниматься так называемой виброгимнастикой. Приводимое упражнение из этой серии было разработано академиком А. А. Микулиным.

Для его выполнения нужно приподняться на носках так, чтобы каблуки на 1–2 см оторвались от пола, затем сразу же резко опуститься в исходное положение. Темп быстрый: по одному сотрясению в секунду. После 30 раз нужно сделать перерыв на 5–10 секунд, после чего повторить упражнение еще 30 раз. В течение дня рекомендуется выполнять серию упражнений не менее 3–5 раз. Виброгимнастика полезна не только в качестве средства, помогающего избавиться от лишних килограммов. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает тромбофлебит.

После 2–3 месяцев регулярных занятий гимнастикой можно приступить к более серьезным упражнениям, направленным на усовершенствование достигнутого. При этом нужно помнить о том, что интенсивные тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Для этого не стоит увеличивать количество съеденного, надо лишь позаботиться о качестве поступающих в организм продуктов.

Так, например, женщина с массой тела 55 кг должна каждый день получать с пищей около 45 г белка, мужчина, весящий 70 кг, – 55 г белка. Причем важно, чтобы вместе с животными белками вы не получили в нагрузку лишние жиры. Поэтому лучше всего придерживаться определенной, не очень строгой диеты. Перегибать палку тоже не стоит: без полноценного питания ваш организм быстро истощит свои силы. Увеличивать нагрузку также следует постепенно до тех пор, пока вы не достигнете максимума.

Рекомендуем прежде, чем приступить к каким бы то ни было упражнениям, реально оценить свои физические возможности. При этом постарайтесь ответить на вопросы, остается ли у вас запас сил к концу дня, насколько крепки ваши кости, не возникают ли у вас боли в спине, и др. Важно учесть не только сильные, но и слабые стороны своего организма. Только в этом случае вы сможете выбрать для себя оптимальную программу занятий и поставить реальную цель.

Определить, есть ли у вас жировые отложения, можно очень простым способом. Нужно вытянуть одну руку вперед и пальцами другой защипнуть кожу на нижней части предплечья. Если толщина этого слоя более 1 см, значит, жира в организме в избытке. Но после выполнения гимнастики на месте жировых отложений может появиться мышечная ткань, если занятия были хорошо продуманными и регулярными.

Еще одним шагом на пути к совершенной фигуре будет четкое определение цели занятий. Оцените свои физические данные, чтобы выяснить, что именно следует исправить: где «убрать» жировую подушку, где накачать мышцы и т. д. После этого для каждой части тела нужно найти соответствующий комплекс упражнений.

Все сведения об изменениях, произошедших с вами в ходе занятий, рекомендуем записывать в дневник. Например, о меняющемся объеме талии или икроножных мышц, массе тела, а также информацию о самочувствии. Все это поможет вам понять, насколько эффективны упражнения, которые вы выбрали для улучшения своей фигуры.

Чтобы на начальном этапе определить, насколько работоспособны ваши мышцы, нужно провести небольшой тест. Для этого встаньте спиной к стене и медленно присядьте так, чтобы получился угол, равный 90°. Если вы можете поддерживать такое положение полторы минуты, значит, ваши мышцы развиты просто прекрасно. Шестидесятисекундный результат говорит о хорошем физическом развитии; 30 секунд тоже неплохо. Однако, если вам не удается продержаться в таком положении и 20 секунд, значит, в этой области у вас серьезный пробел.

Также данные о развитии мышц дает отжимание. Если вам удается отжаться только 5 раз, следовательно, вашим мышцам недостает силы, и приступать к серьезным спортивным занятиям вам еще рано. Хорошим результатом считаются 15 отжиманий, а 25 говорят о серьезной спортивной подготовке.

В переводе с китайского «цзянь-фэй» значит «сбросить жир». С помощью упражнений китайской дыхательной гимнастики можно избавиться от лишних килограммов за самый короткий срок. А в дальнейшем вы добьетесь того, что ваша фигура станет стройной, здоровье и самочувствие значительно улучшатся.

Комплекс цзянь-фэй составляют три упражнения – «лягушка», «волна» и «лотос». Выполняя ежедневно «волну», вы избавитесь от острого чувства голода, что поможет значительно сократить количество пищи, и вы без труда сможете соблюдать диету.

Обычно после уменьшения рациона человек чувствует слабость. Но гимнастика цзянь-фэй может избавить вас от этого неприятного симптома, позволяя оставаться бодрой и здоровой.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте ровно. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь и сделайте глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно втянуть живот и расправить грудь, а на выдохе – надуть живот и опустить грудь. Движения живота и груди должны быть волнообразными. Собственно от этого и произошло название этого упражнения. Частота вдохов и выдохов приближена к нормальному ритму.

Упражнение «волна» выполняют только в начале занятий гимнастикой цзянь-фэй. Впоследствии к нему возвращаются только при остром ощущении голода.

Для выполнения упражнения «лягушка» сядьте на стул такой высоты, чтобы ваши бедро и голень образовывали угол 90°. Колени разведите на ширину плеч, сожмите левую руку в кулак, обхватите его правой ладонью и поставьте локти на колени, упрев лоб в сжатые руки. Слегка прикройте глаза, мысленно улыбнитесь, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, вспоминая самые хорошие моменты своей жизни.

После расслабления и урегулирования эмоциональной сферы переходите к следующего этапу упражнения. Для этого глубоко вдохните, мысленно проводя воздух в область живота, после чего медленно выдохните через рот, чувствуя, как живот становится мягким и расслабленным. Затем сделайте еще один медленный вдох носом, проведите воздух в живот и замрите на 2 секунды. После этого коротко вдохните и сразу же начинайте медленный выдох.

Цикл дыхания при этом упражнении должен выглядеть следующим образом: вдох, задержка дыхания, короткий вдох и медленный выдох. В момент «взятия дыхания» грудь не должна двигаться: в это время поднимается и втягивается только живот, что напоминает дыхание лягушки.

Упражнение «лягушка» выполняйте 10–15 минут, а после того как оно закончено, глаза не открывайте еще 1–2 минуты. Потом нужно поднять голову с закрытыми глазами, потереть ладони друг о друга, провести ими по голове, открыть глаза, подняв руки вверх, глубоко вдохнуть и потянуться.

В период особо интенсивного похудения это упражнение нужно выполнять по 10–15 минут 3 раза в день.

Упражнение «лотос» можно выполнять в позе Будды либо сидя на табурете, точно так же как при выполнении «лягушки». Приняв одно из описанных положений, разместите руки вверх ладонями одну над другой, выпрямите спину, втяните грудь, опустите плечи и подбородок, закройте глаза и положите кончик языка на бугорки за зубами. Полностью расслабьтесь, глубоко вдохните и подумайте о чем-нибудь приятном. После этого мысли нужно сосредоточить на урегулировании дыхания.

На первом этапе упражнения, который длится 5 минут, ваше дыхание должно быть глубоким, ровным и легким, причем ни грудь, ни живот не должны ни подниматься, ни опускаться.

На втором этапе постарайтесь не думать о вдохе, а на выдохе полностью расслабляйтесь, стремясь сделать дыхание беззвучным. Этот этап упражнения также длится 5 минут.

На третьем этапе, который продолжается вдвое дольше – 10 минут, постарайтесь не управлять ни выдохом, ни вдохом, а также не обращайте внимания ни на ровность, ни на глубину дыхания.

Активный отдых на самом деле не просто отдых. Это еще и средство подтянуть свои мышцы и даже способ избавиться от лишних килограммов. Ведь ходьба на лыжах, пешие прогулки по лесу или езда на велосипеде не только дарят громадное наслаждение, но и обеспечивают хорошую тренировку для всего тела.

Ходьба на лыжах – один из самых доступных видов спорта, которым могут заниматься люди самых разных профессий и возрастных групп. Во время прогулки на лыжах активизируется сердечная деятельность и дыхание, ускоряется обмен веществ, организм освобождается от холестерина, солей и липопротеидов. Помимо этого, лыжная прогулка вызывает у человека массу положительных эмоций, она развивает выносливость, совершенствует фигуру и способствует укреплению нервной системы.

Физическая нагрузка при ходьбе на лыжах зависит от многих факторов: состояния лыжни, погодных условий, скольжения лыж и рельефа местности, а также от продолжительности и скорости ходьбы и, конечно же, физической подготовки.

Здесь следует заметить, что бег и ходьба на лыжах относятся к наиболее трудному виду аэробных упражнений, так как при этом в работу включаются практически все основные мышечные группы, в том числе мышцы рук, ног и всего туловища. Поэтому ходьба на лыжах считается не только средством для совершенствования фигуры, но и прекрасным способом улучшить свое здоровье.

Плавание тоже очень эффективный вид нагрузки, при котором задействованными оказываются все основные мышцы тела. Плавание предпочтительнее «сухопутных» видов спорта еще потому, что мышцы пловцов меньше подвержены травмам, так как вода в значительной степени смягчает воздействие на кости и суставы. Что касается состояния фигуры, то плавание благотворно влияет не только на нее, но и на весь организм в целом. При регулярных занятиях ваша фигура приобретет скульптурные формы, улучшится осанка, а движения будут легкими и пластичными.

Пребывание в воде увеличивает расход энергии за счет теплоотдачи организма. Например, при нахождении в воде в течение 4 минут при температуре 24–25 °C обмен веществ ускоряется на 60–75 %, а дыхание учащается вдвое. Мышечные усилия из-за сопротивления воды также оказывают влияние на энергозатраты организма, поэтому специалисты так часто советуют желающим похудеть заниматься плаванием не реже 2 раз в неделю.

Интенсивность нагрузок во многом зависит от выбранного стиля. Так, при плавании кролем человек получает большие нагрузки, чем, к примеру, при плавании брассом или на спине.

Когда фигура начинает полнеть, кровь застаивается в тканях, что способствует образованию жира. Если регулярно «разгонять» кровь, то кровоток восстанавливается, и жир понемногу растворяется. Наверное, нужно рассказать, каким образом вообще появляется жир. Калории здесь ни при чем, ведь жир – это не питание, а природный «склад». Его образование проходит следующим образом: если человек съел лишнее и это лишнее не успело усвоиться, то оно движется по организму к какому-нибудь «тихому» местечку, где и откладывается в виде жира «про запас». А если такие «тихие» места годами не трогать, то в них могут образоваться целые пласты жира. Поэтому так необходимо активно двигаться: например, ходить на прогулки.

При ходьбе или беге главное – обувь, она должна быть удобной. Во время ходьбы сосредоточьте свое внимание на ступнях: мысленно наблюдайте, как они расслабляются, как мышцы ног постепенно согреваются, становятся теплее и после этого уже сами несут вас туда, куда вы захотите. Если до этого вы не занимались спортом, то ощущение тепла приходит не сразу, а только 10–15 минут спустя. Но если оно появилось, то вы его ни с чем никогда не спутаете, потому что сразу после этого вы начнете получать от ходьбы удовольствие.

Ходить нужно не слишком быстро, выбирать темп следует так: сначала вы идете так, как наиболее комфортно, а несколько минут спустя темп немного ускоряете, чтобы удовольствие граничило с ощущением нагрузки. Самое важное – не переборщить в начале занятий. Для первого раза хватит и километровой прогулки. А женщинам с избыточным весом рекомендуется до и после прогулки принимать по 5–6 горошин «Арники 6» – гомеопатического препарата, снимающего мышечную усталость. Тогда на следующий день ноги не будут «ныть».

Что касается одежды, то поскольку ходьба призвана согреть мышцы, значит, и одежда должна быть согревающей, то есть брюки или трико, но никак не шорты. Обувь – кроссовки; обязательно не слишком толстые носки. Не старайтесь разогреть сразу все тело: начинать нужно с ног. После прогулки следует ополоснуть ноги теплой водой, ведь в процессе ходьбы какое-то количество шлаков вышло наружу, поэтому их нужно срочно смыть, чтобы они не впитались обратно. После водной процедуры ноги смажьте кремом. А обладательниц сосудистых сеточек и варикоза обрадуем тем, что с этими отнюдь не косметическими недостатками вы очень скоро расстанетесь.

Преимущество ходьбы перед другими аэробными упражнениями в том, что ею можно заниматься где угодно и сколько угодно, невзирая на степень тренированности организма. В процессе ходьбы работают практически все мышцы тела, сердце сокращается ритмично, легкие хорошо вентилируются, нормализуется обмен веществ и т. д.

Основой эффекта спортивной ходьбы является ускоренный шаг. Для здорового человека быстрая ходьба не представляет никаких трудностей, однако затраты энергии при этом невелики. Например, пройдя 6 км в час, вы потратите лишь 400 килокалорий, а чтобы возместить потери, нужно съесть только 100 г сметаны.

Но этот факт не должен никого смущать, так как в процессе ходьбы активизируется работа сердечно-сосудистой системы и в организме ускоряются обменные процессы. Поэтому спортивная ходьба является одним из самых надежных средств для похудения. Чтобы увеличить эффективность этого метода, необходимо еженедельно увеличивать пройденное расстояние и темп ходьбы.

Скорость ходьбы устанавливают в зависимости от самочувствия: начинать ходить нужно с 5–10 минут в день, а через 3–4 месяца продолжительность прогулок должна увеличиться до 2–3 часов. Частота прогулок – 1–2 раза в неделю. В Японии существует другое правило: 10 000 шагов в день. И японцы, с присущей им пунктуальностью, ежедневно отмеряют норму. Возможно, поэтому среди жителей Японских островов так мало страдающих ожирением.

Специалисты подразделяют ходьбу на несколько видов, отличающихся своими характеристиками:

• очень медленная ходьба – 60–70 шагов в минуту (2,5–3,0 км в час);

• медленная ходьба – 70–90 шагов в минуту (3,0–4,0 км в час);

• средняя ходьба – 90–120 шагов в минуту (4,0–5,5 км в час);

• быстрая ходьба – 120–140 шагов в минуту (5,5–6,5 км в час);

• очень быстрая ходьба – более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).

В наши дни для нетренированных людей и людей, страдающих ожирением, разработана целая программа увеличения нагрузки, ограничивающая темп ходьбы в пределах среднего (табл. 2).

Таблица 2

Схема увеличения нагрузки при ходьбе

Каждый здоровый человек, не имеющий строгих противопоказаний к ходьбе, независимо от возраста легко сможет довести темп ходьбы до быстрого. Кстати, примерно час ходьбы в быстром темпе – это практически японская норма. А для выработки легкой и изящной походки специалисты рекомендуют выполнять упражнения, составленные из самых разных способов ходьбы:

• обычная ходьба с махами руками и высоким подниманием коленей (в течение 30–60 секунд);

• ходьба с махами руками на носках (30–60 секунд);

• ходьба с руками на поясе на пятках (30–60 секунд);

• ходьба в полуприседе, руки на поясе (в течение 30 секунд);

• ходьба с высоким поднятием выпрямленных ног и махами руками (парадный шаг, 30 секунд);

• ходьба в полуприседе, руки вытянуты перед грудью (в течение 30 секунд);

• ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, руки на поясе (в течение 30 секунд);

• ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, прямые руки подняты над головой (в течение 30 секунд);

• ходьба боком на носках, руки на голове (в течение 30 секунд);

• обычная ходьба (в течение 30 секунд);

• ходьба по полоскам или намеченным следам с различным положением рук (в течение 30–60 секунд);

• ходьба по узкой и широкой площади опоры (бревно, гимнастическая скамейка и пр.) и с различными вариантами движения ног и рук (прямо, боком, спиной; руки вытянуты в стороны, вперед, заложены за спину и т. п.; в течение 30–60 секунд).

А теперь поговорим о беге. Большинство людей, которым необходимы аэробные нагрузки, выбирают бег только потому, что недалеко от дома практически всегда можно найти подходящее место – парк, сквер, дорогу с малым автомобильным движением и пр. Кроме того, многим известно, что у людей, регулярно занимающихся бегом трусцой, в самые кратчайшие сроки наблюдается целая серия положительных изменений в организме. Это касается как телосложения, так и здоровья. У бегунов заметно укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная система и развиваются самые разные группы мышц. Кроме того, бег трусцой даже на начальном этапе не требует ни особой физической подготовки, ни серьезных навыков.

Разумеется, бег трусцой намного эффективнее ходьбы, но нетренированный человек, да еще обремененный лишним весом, долго заниматься просто не сможет: таким людям лучше начинать с ходьбы. А после того как физическая форма будет восстановлена, можно будет перейти на бег трусцой.

Но и вполне здоровым людям не стоит сильно увлекаться длительными и быстрыми пробежками. На первых порах нужно чередовать бег и ходьбу, после чего, не увеличивая скорости передвижения, постепенно сократить время ходьбы. Не ранее чем через 3 недели таких занятий можно повысить скорость бега и сократить дистанции ходьбы до минимума. Если же в период занятий у вас наблюдается одышка, а в течение дня бывает упадок сил и сонливость, нагрузки следует уменьшить.

Кстати, при беге трусцой не нужно копировать техники олимпийских чемпионов. Ноги нужно ставить на полную стопу, прямо, с последующим перенесением тяжести с пятки на носок.

Езда на велосипеде не менее полезна для мышц, чем ходьба или бег трусцой. Средней скоростью, обеспечивающей максимальный тренировочный эффект, является скорость около 25 км в час. В домашних условиях или в спортзале вместо велосипеда с успехом используют велотренажер.

Подобный вид физических нагрузок увеличивает подвижность суставов ног, развивает выносливость и оказывает благотворное влияние на самые разные группы мышц. Кроме того, занятия на велотренажере или езда на велосипеде отличаются от бега трусцой и ходьбы тем, что в первом случае нагрузка на суставы и кости намного меньше.

Как показывают научные разработки, катание на роликовых коньках со скоростью 16 км в час является эквивалентом бега трусцой при скорости 8 км в час. Однако без специальной подготовки таких результатов достичь нелегко. Нужно тренироваться практически непрерывно и внимательно следить за тем, чтобы мышцы ног и рук постоянно работали. При этом частота и сила сердечных сокращений должны приближаться к оптимальным. Если кататься на роликах исключительно под уклон, аэробный эффект существенно уменьшается.

Любые водные процедуры можно без преувеличения назвать самым приятным методом коррекции фигуры. Что же происходит в это время в организме? Прежде всего омоложение кожи, которая после ванны или душа становится гладкой, эластичной и шелковистой. Кроме того, водные процедуры усиливают циркуляцию крови в периферических сосудах. А вообще человеческая кожа представляет собой идеальный объект для гидрологического лечения, влияющего благотворно не только на внешний покровы, но и на весь организм. В сочетании с различными лечебными компонентами обыкновенная вода может помочь человеку отрегулировать обмен веществ и избавить от многих хронических заболеваний, в том числе ожирения или излишней худобы. Кроме того, ванны и душ помогают очистить организм от шлаков и токсинов.

Водные процедуры полезно проводить как людям с излишним весом, так и тем, у кого имеется недобор массы тела. В домашних условиях самыми доступными процедурами являются контрастный душ и ванны. Душ желательно принимать ежедневно, всякий раз растирая тело мочалкой или щеткой. Массаж в сочетании с холодной и горячей водой «разгоняет» кровь, улучшая кровоснабжение кожи и делая ее гладкой, молодой и упругой.

Для того чтобы улучшить состояние организма, принимайте ванны с морской солью. Она богата минеральными веществами, оказывающими целебное воздействие. Они улучшают работу многих систем, нормализуют обмен веществ и обладают болеутоляющим и противовоспалительным эффектом.

Для одной ванны нужно взять 350 г натуральной морской соли и растворить ее в воде 36–37 °C. Продолжительность процедуры – 15–20 минут, курс лечения – 10–12 процедур с обязательными перерывами в 24 часа.

Благотворно влияют на обмен веществ и состояние кожных покровов медовые ванны. Эти процедуры укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы, органы дыхания и опорно-двигательный аппарат. Мед выводит из организма шлаки, радионуклиды и токсины. Из противопоказаний – только индивидуальная непереносимость и беременность.

На одну процедуру вам понадобится 250 г жидкого меда, который можно будет растворить в холодной, прохладной, теплой или горячей воде. Горячие медовые ванны не рекомендуется принимать гипертоникам, а также людям, страдающим стенокардией, нервным истощением, атеросклерозом, туберкулезом и гемофилией.

Принимать ванну можно как полулежа, так и сидя. В первом случае под голову нужно подложить резиновую подушку. На протяжении всей процедуры нужно следить, чтобы грудная клетка в области сердца всегда оставалась над водой. Уровень воды должен находиться: для мужчин – на уровне сосков, для женщин – не выше молочных желез.

Перед принятием медовой ванны тело нужно тщательно вымыть с мылом, а после ополоснуть кожу чистой водой. Процедуры следует проводить через день, а после каждой ванны в течение получаса отдыхать.

Горячая медовая ванна считается сильнодействующим средством, поэтому принимать ее следует не дольше 10 минут. Вода для горячей ванны должна иметь температуру 40 °C. При такой температуре хорошо расширяются сосуды, даже те, которые расположены глубоко под кожей. Это усиливает кровообращение и увеличивает потоотделение. Последнее способствует выведению из организма вредных веществ, нормализации работы легких и сердца, повышению артериального давления и температуры тела.

Теплую медовую ванну принимают несколько дольше, чем горячую, – 10–15 минут. При этом температуре воды должна быть не выше 37–39 °C. Как и горячая, теплая медовая ванна улучшает в организме обменные процессы и нормализует пищеварение. Эта процедура также улучшает сон, снимает боль и напряжение в мышцах и оказывает благотворное влияние на нервную систему. Специалисты особенно рекомендуют теплые медовые ванны при неврозах и заболеваниях эндокринной системы.

Для прохладной медовой ванны температура воды должна быть 20–30 °C, но принимать ее нужно не дольше 1–5 минут. Дело в том, что мед в сочетании с прохладной водой обладает сильным тонизирующим эффектом. Эта процедура нормализует обмен веществ, благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему. Прохладные медовые ванны обычно назначают при психических расстройствах, «вялых» неврозах, а также при алкоголизме и импотенции.

Температура воды для холодной медовой ванны не должна превышать 20 °C. Эта процедура оказывает примерно такой же лечебный эффект, что и прохладная ванна. Продолжительность процедуры – 1–5 минут.

Главным действующим началом бани является горячий пар, под воздействием которого усиливается кровоснабжение кожи и мышц, расширяются сосуды, учащается сердцебиение, ускоряются обменные процессы и возрастает потребность организма в кислороде. У парильщиков отмечают обильное потоотделение, благодаря чему очищается кожа, а из организма выходят шлаки и другие вредные продукты обмена. Последнее способствует рассасыванию жировых отложений, из-за чего людям, регулярно посещающим парную, проще поддерживать массу тела на должном уровне и даже «сбрасывать» лишний вес.

Тем не менее использовать баню в качестве средства для похудения рекомендуется только после консультации с лечащим врачом. В его компетенции исключение противопоказаний и определение того, насколько банные процедуры будут эффективны в вашем случае.

В настоящее время широкое распространение получили два типа бань: сауна (финская баня) и русская баня. Они отличаются друг от друга температурой в парной и влажностью воздуха. Так, в русской бане температура воздуха колеблется от 55 до 70 °C при влажности воздуха 80–90 %. В финской бане воздух намного суше: всего 15 %, а температура, наоборот, выше 70, но не более 90 °C. Высокая температура воздуха в сауне переносится достаточно легко из-за низкой влажности. А в русской бане из-за повышенной влажности потоотделение несколько ограничено.

В сауне банная процедура более интенсивна, поэтому париться веником там нельзя: возрастает нагрузка на сердце. Не каждый человек может выдержать и массаж под воздействие высокой температуры. Эту процедуру рекомендуют проводить примерно через 10–15 минут после того, как вы покинули парилку.

Использование бани в качестве лечебного мероприятия предполагает соблюдение некоторых правил, в противном случае вы можете нанести своему организму серьезный вред. Перед посещение сауны или бани не нужно наедаться, но и натощак париться тоже не стоит, точно так же как не рекомендуется париться незадолго до сна. Входить в парную русской бани нужно после того, как вы облили тело (только тело, не голову) теплой или прохладной водой. В парилку финской бани нужно входить с сухим телом. В обоих случаях на голову нужно надеть шерстяную или фетровую шапочку, чтобы избежать перегрева.

Время пребывания в парной русской бани обычно составляет от 5 до 7 минут, время пребывания в парилке сауны – не менее 10 минут. Во втором случае время выхода легко определить по обильному отделению пота.

После посещения парной организму нужен отдых. Для этого нужно посидеть в предбаннике, завернувшись в простыню. Пить или есть при этом не рекомендуется. Если вас мучает жажда, нужно прополоскать рот прохладной водой. Воду или чай можно пить только в самом крайнем случае, да и то не более 200 мл.

В банный день вообще не советуем употреблять больше жидкости, чем обычно. И уж совсем недопустимо после посещения парной пить пиво или другие алкогольные напитки. В этом случае увеличивается нагрузка на сердце и сосуды, чем лечебный эффект от банной процедуры сводится на нет.

Еще один вопрос, на который немногие знают правильный ответ: сколько раз необходимо заходить в парную? Здесь все индивидуально, однако помните, что перегрузки организму тоже не нужны. Новичкам лучше ограничиться 1–2 заходами, после чего всякий раз устраивать перерывы на 15 минут. Если вы решили зайти в парную вторично, то этот заход не должен превышать по времени предыдущий.

Но, несмотря на лечебный эффект, посещение бани полезно не каждому. Страдающим избыточной массой тела, или ожирением, необходимо посоветоваться с врачом. То же самое можно сказать и о пожилых людях. С большой осторожностью должны посещать баню те, у кого хронический бронхит или имеются заболевания легких, особенно туберкулез. Оговорить нагрузки с врачом нужно гипертоникам и тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями или патологиями щитовидной железы, пороком сердца и др. Воздерживаться от банной процедуры рекомендуется беременным и лицам, недавно перенесшим ОРВИ или ОРЗ.

Секс – понятие, очень близкое к понятию «фитнес», поэтому их можно считать явлениями, тесно связанными между собой. Ученые десятки лет пытаются выяснить, как современному человеку удается выжить в атмосфере рабочих авралов, неправильного питания и загрязненной окружающей среды. И вот опытным путем они доказали, что секс, возможно, намного полезнее любых спортивных тренировок.

Частота пульса у сексуально возбужденного индивидуума увеличивается до 150 ударов в минуту. Это можно сравнить только с состоянием спринтера, когда он бежит по беговой дорожке.

Подобное явление происходит под влиянием окситоцина – гормона, в период беременности контролирующего тонус мускулатуры матки, а вне его – работу всей мышечной ткани.

В момент оргазма концентрация этого гормона в крови возрастает примерно в 5 раз, что вызывает повышение давления и учащение сердечных сокращений (в 2 раза). Именно поэтому секс представляет собой профилактику сердечно-сосудистых заболеваний не хуже занятий на тренажерах. Другие «гормоны любви» – тестостерон и дегидроэпиандростерон – снижают риск заболеваний сердца.

У людей, занимающихся сексом 2 раза в неделю, более крепкое здоровье, чем у тех, кто им пренебрегает. Регулярный секс защищает женщин от возможного рака молочной железы, мужчину – от злокачественной опухоли простаты. Секс влияет на эмоциональное состояние представителей обоих полов, так как выброс гормонов в момент полового акта способствует релаксации и благотворно влияет на иммунную систему.

Половой акт можно назвать своеобразной тренировкой в фитнес-центре, ведь во время его задействованы практически все мышцы тела. Однако обольщаться на этот счет не нужно: фитнес и секс, конечно, взаимосвязаны, но они, к сожалению, не исключают друг друга. Секс, безусловно, занятие энергичное, и не только: оно приносит массу положительных эмоций. Но для того чтобы секс мог полностью заменить необходимые человеку физические нагрузки, нам пришлось бы заниматься любовью по несколько часов ежедневно. И все это, не меняя позы и не сбавляя темпа.

Кроме того, во время секса «сжигается» не слишком много калорий: всего 4 килокалории в минуту, или 250 килокалорий в час.

Среднестатистические люди занимаются любовью примерно 5 минут в день, тратя на это менее 25 килокалорий. Столько же энергии уходит при подъеме на два лестничных пролета. Даже на прелюдию к сексу необходимо намного больше энергозатрат.

Для того чтобы обладать стройной, подтянутой фигурой и красивой кожей, нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Допустим, с питанием все решено, но как быть, если домашние дела и работа не оставляют времени на спортивные занятия? В результате мышцы слабеют, кожа постепенно теряет упругость, и очень скоро женщины приходят к выводу, что открытая или обтягивающая одежда не для них. Решению этой проблемы может помочь медицинская одежда – современные приспособления для похудения.

Медицинские пояса изготавливают из нежной хлопчатобумажной и шерстяной ткани, которую размещают внутри. Это нужно для того, чтобы не возникало аллергии или раздражения.

Пояса обладают физиотерапевтическим действием и согревающим эффектом, благодаря чему носящие их постепенно избавляются от лишнего веса. Помимо этого, медицинский пояс стимулирует кровообращение, избавляет от кишечных колик, почечных и ревматических болей, а также от болей, связанных с заболеваниями позвоночника.

Шорты для похудения – настоящее достижение в области коррекции фигуры. Согласно заявлениям фирм-производителей, они помогают решить не только проблему лишнего веса, но и проблему целлюлита. И все безо всяких усилий со стороны своих обладательниц. Достаточно надевать шорты во время спортивных занятий или даже просто дома во время уборки, и результат не заставит себя ждать.

Действие шорт основано на том, что они изготовлены из специального материала, создающего эффект сауны. Благодаря этому на проблемных местах выравнивается кожа, улучшается кровообращение и лимфоток, что размягчает жировые отложения. Шорты для похудения можно использовать и как обычные шорты: они прекрасно подтягивают ягодицы и живот, улучшая формы тела.

К категории «белье для похудения» относятся шорты и трусы, не создающие эффекта сауны. Это белье хорошо сидит и не стесняет движений благодаря тому, что при изготовлении использован более плотный материал, чем для обычного белья. «Сжигает» жир специальная пропитка, состоящая из кофеина и экстракта морских водорослей. В процессе движения эти вещества впитываются в кожу, растворяя жировые отложения. Регулярное ношение такого белья дает очень хорошие результаты: уже через месяц женщина может избавиться от нескольких лишних килограммов.

Гомеопатическое мыло и пластыри не столь популярны, как медицинское белье, но пренебрегать ими не следует. По своему действию пластырь не хуже любых «сжигателей» жира, особенно если его ношение сочетать с физическими упражнениями.

В отношении мыла можно сказать только то, что его применение улучшает кровообращение в глубоких подкожных слоях, способствует насыщению их кислородом, избавлению от морщин и очищению кожи. При применении мыла дополнительными средствами омоложения кожи служат растирание тела губкой или негрубой мочалкой, а также чередование холодной и теплой воды.

Оглавление


Источник: http://www.tinlib.ru/zdorove/nevidimaja_gimnastika_dlja_teh_kto_sledit_za_svoei_figuroi_gimnastika_v_ofise_lifte_na_pljazhe_po_doroge_na_rabotu/p3.php



Рекомендуем посмотреть ещё:



Как сделать тренажер для пресса Насосы для мойки высокого давления своими руками


Тренажер для спины и пресса своими руками Тренажер для спины и пресса своими руками Тренажер для спины и пресса своими руками Тренажер для спины и пресса своими руками Тренажер для спины и пресса своими руками Тренажер для спины и пресса своими руками

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ